5 snack sani contro gli attacchi di fame improvvisi
Senza rendercene conto, quando siamo in preda a un attacco di fame improvvisa finiamo per afferrare la barretta di cioccolata o il sacchetto di patatine. E, non appena abbiamo finito di divorarli, ci assale l’immancabile senso di colpa. Le voglie sono assolutamente normali in tutte le gravidanze e, in certa misura, devono anche essere placate. Tuttavia, non bisogna mai perdere di vista il bilancio delle calorie (aumento di peso non necessario) né un’alimentazione sana, bilanciata e completa.
Per evitare di incappare in un ulteriore aumento di peso indesiderato e anche non necessario durante la gravidanza, basta un po’ di disciplina. In questo senso, il modo in cui assumete le calorie supplementari
Primo trimestre = 100 Kcal supplementari (corrispondenti, ad esempio, a 1 pera)
Secondo trimestre = 200 - 300 Kcal supplementari (corrispondenti, ad esempio, a 280g di fichi)
Terzo trimestre = 300 - 400 Kcal supplementari (corrispondenti, ad esempio, a 100g di Cheddar/Gruviera o Emmental)
gioca un ruolo tutt’altro che trascurabile.
Può essere utile consumare più piccoli snack o pasti durante la giornata. Tuttavia, bisogna assicurarsi di adottare un’alimentazione bilanciata e completa. Per consentirvi di appagare i vostri languorini, vi proponiamo di seguito 5 idee per degli snack sani che vi ingolosiranno.
Bastoncini di verdure con hummus o formaggio alle erbe
Quark alle erbe o hummus? Entrambi convincono per i loro ingredienti. Circa 110g di quark magro, ad esempio, corrispondono a una delle tre razioni giornaliere necessarie di proteine e contengono appena 75 calorie. L’hummus convince per i suoi valori nutritivi e la sua composizione (proteine vegetali, magnesio, vitamina B6, pochi grassi e tante fibre), e contiene appena 27 calorie per cucchiaio. Infine, ma non ultimo, questa leccornia è semplicissima da preparare
Ricetta dell’hummus semplice
250g di ceci, tenuti in ammollo per tutta la notte (se non si ha tempo, utilizzare i ceci in scatola)
7 ½ dl di acqua (non necessari se si utilizzano i ceci in scatola)
2 cucchiai di crema di sesamo (tahina)
3 cucchiai di succo di limone
3 cucchiai di olio d’oliva o di colza
2 spicchi d’aglio, spremuti
2 cucchiai d’acqua
1 cucchiaino di sale
1 cucchiaino di cumino in polvere
Versare i ceci ammorbiditi nell’acqua e cuocerli per circa 45 minuti (se si utilizzano i ceci in scatola, saltare questo passaggio). Quindi, scolarli e lasciarli sgocciolare completamente. Mettere da parte alcuni ceci per i passaggi successivi. Versare i ceci rimasti e gli altri ingredienti in un robot da cucina e purearli fino ad ottenere una massa liscia. Se non si dispone di un robot da cucina, versare il tutto in un recipiente alto e utilizzare un frullatore a immersione. Versare l’hummus in un recipiente adeguato, aggiungere l’olio a gocce e spargerci sopra i ceci messi da parte.
Il nostro consiglio per Lei
L’hummus può essere congelato. Per farlo, basta versare l’hummus appena fatto all’interno di piccoli recipienti. Assicurarsi di non versarne troppo, poiché durante il processo di congelamento tende a dilatarsi (a causa del suo contenuto d’acqua). Ricoprire l’hummus con uno strato sottile di olio (di oliva o colza) per impedire che possa seccarsi. In questo modo, è possibile conservare l’hummus per 6 mesi.
Per scongelarlo, mettere l’hummus ancora congelato per 24 ore in frigorifero.
Yogurt ai frutti di bosco o alla frutta
Durante la gravidanza, bisognerebbe assumere tre razioni di proteine al giorno. Una razione corrisponde a 2 dl di latte, 180g di yogurt, 150g di ricotta, 30g di formaggio duro, 100-120g di carne, pollame, pesce, tofu o quorn.
Un ottimo yogurt ai frutti di bosco o alla frutta fatto in casa è uno snack ideale. Evitate gli yogurt già pronti e preparate voi stesse il vostro yogurt ai frutti di bosco o frutta di stagione. Gli yogurt alla frutta (conservato a strati all’interno di un recipiente) sono inoltre molto piacevoli alla vista e rappresentano un dessert buono e salutare anche per chi non è in gravidanza.
Il nostro consiglio per Lei
Ove possibile, optate sempre per i prodotti locali e di stagione.
Ceci arrostiti
I ceci sono ancora un oggetto misterioso per molte consumatrici. Molte pensano ancora che «non sono di moda», «sono tristi» o «non interessanti». Ma non è affatto così! I ceci sono ricchi di proteine vegetali e fibre. Inoltre, con i ceci è possibile preparare tanti piatti succulenti. Una delle varianti più preziose è, senza ombra di dubbio, il sostituto povero di calorie di noccioline, patatine ecc.
Per prepararlo bastano solo pochi ingredienti
Ceci arrostiti (sia in scatola che fatti in casa), spezie come il cumino in polvere, paprika (dolce, piccante o affumicata, a seconda dei gusti), un po’ d’olio di oliva e un pizzico di sale.
Scolare i ceci. Prima di lavorarli, sciacquarli con acqua fredda e asciugarli con uno straccio o un foglio di carta da cucina. Versare i ceci in una scodella e bagnarli con poco (!) olio di oliva. Mescolare, in modo che tutti i ceci siano coperti di un leggero strato di olio. Distribuire i ceci su una teglia rivestita con della carta da forno e arrostirli in forno preriscaldato a 180°C per 25 minuti. Togliere la teglia dal forno, riversare i ceci nella scodella e speziarli a piacere. Mescolare bene e successivamente ricollocare i ceci speziati sulla teglia. Mettere di nuovo la teglia nel forno e cuocere per altri 10 minuti, finché i ceci non siano dorati e croccanti.
Una volta raffreddati, versare i ceci in una scodella metallica (purtroppo non conservano la loro croccantezza, ma possono essere conservati fino a 2 settimane). In alternativa, versate i ceci arrostiti in dei recipienti (ad es. barattoli di pesto o cetrioli vuoti) e congelateli. Prima di consumarli, versare i ceci congelati su una teglia e riscaldarli brevemente in forno. Questo restituirà loro la croccantezza.
Il nostro consiglio per Lei
I ceci arrostiti non sono soltanto un ottimo snack da sgranocchiare di tanto in tanto, ma anche la guarnizione ideale per insalate o zuppe.
Porridge ai frutti di bosco o frutta
Il porridge è ritenuto l’ingrediente imprescindibile di un’ottima colazione sulle isole britanniche. Tuttavia, non sono soltanto i britannici ad apprezzare questo piatto energetico, bensì tutti coloro che amano nutrirsi in modo sano e bilanciato. L’avena non è soltanto sanissima, ma può anche mitigare diversi disturbi connessi alla gravidanza (bruciore di stomaco e costipazione).
Grazie all’elevata quantità di fibre, al basso contenuto di zuccheri (100g di fiocchi d’avena contengono soltanto 1,2g di zucchero) e ai carboidrati complessi (polisaccaridi), l’avena garantisce una duratura sensazione di sazietà.
Ricetta base del Porridge
200ml di latte o ½ latte e ½ acqua
40g di fiocchi d’avena
1 pizzico di sale
1 cucchiaio di miele o sciroppo di agave
Cannella o pasta di vaniglia a piacere
Portare il latte a ebollizione. Aggiungere i fiocchi d’avena e il sale. Ridurre la fiamma e continuare a cuocere per 5 minuti rimestando. Quindi, lasciar ritirare il tutto per 2-3 minuti continuando a rimestare assiduamente. Rimestandolo, il porridge sarà più soffice e non si attaccherà al fondo della padella.
Il nostro consiglio per Lei
Aromatizzare il porridge a piacere e guarnirlo con della frutta appena tagliata.
Pane croccante di segale
Come la maggior parte di voi saprà, quest’ottimo pane che si conserva a lungo è originario della Scandinavia, precisamente della Svezia. Gli svedesi chiamano il loro pane schiacciato e croccante «knöckebröd», da knäcka «scrocchiare». Grazie all’uso del grano integrale, questo pane denota un elevato contenuto di fibre, che ha effetti positivi sul nostro sistema digerente.
Ricetta per il pane croccante di segale fatto in casa
20 g di lievito fresco oppure 1 bustina di lievito secco
5 dl di acqua tiepida
4 cucchiai di olio di colza
1 cucchiaio di miele
450 g di farina di segale
300 g di farina di frumento oppure di farro
50 g di fiocchi d’avena
1 cucchiaino di sale
Mix di semi, noci tritate oppure sesamo
Sciogliere il lievito nell’acqua tiepida, poi aggiungere l’olio e il miele e mescolare bene. Mettere la farina, i fiocchi d’avena e il sale in una ciotola e mescolare. Versare il liquido e impastare fino a ottenere un impasto liscio ed elastico. Coprire l’impasto e lasciarlo lievitare in un luogo caldo per circa un’ora. Preriscaldare il forno a 220 gradi. Tagliare l’impasto in rettangoli della dimensione desiderata e disporli su una teglia rivestita con carta da forno. Spennellare con un po’ d’acqua, cospargere con semi e noci e premere leggermente. Cuocere in forno per circa 8 minuti, poi lasciar raffreddare su una griglia.
Il nostro consiglio per Lei
Quanto più sottilmente viene spianato l’impasto, tanto minore sarà il processo di lievitazione e maggiore sarà la croccantezza del pane.
Buono a sapersi
Laddove 100g di pane bianco contengono circa 236 calorie (tra cui un'alta percentuale di calorie vuote, il cui valore nutrizionale è relativamente basso), 100g di pane croccante di segale contengono 340 calorie (dunque un numero significativamente maggiore di calorie, ma anche tante fibre sane e minerali che ci garantiscono una duratura sensazione di sazietà). Sapevate che una normale fetta di pane croccante di segale attualmente in commercio pensa appena 13g e contiene 50 calorie?
Il pane croccante di segale si può acquistare in ogni paese in diverse varianti, ma si può anche fare in casa.
Il suo spuntino preferito non era tra quelli proposti
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