Porridge (Zuppa di avena)
L’avena, tra le varietà di cereali più sottovalutate, non soltanto è estremamente salutare, ma costituisce anche un validissimo rimedio per diversi problemi legati alla gravidanza. E questo grazie al suo elevato contenuto di fibre e al basso contenuto di zuccheri (100g di fiocchi d’avena contengono appena 1,2g di zucchero). I carboidrati complessi (polisaccaridi) garantiscono inoltre una duratura sensazione di sazietà.
L’avena, assunta sotto forma di muesli o porridge, attenua la fastidiosa nausea della gravidanza e lega gli acidi gastrici in eccesso (bruciore di stomaco). È molto semplice da preparare, ed è ottima come base di piatti sia freddi che caldi, dolci o salati.
Porridge (variante dolce)
Ricetta base
200ml di latte o ½ latte e ½ acqua
40g di fiocchi d’avena
1 pizzico di sale
1 cucchiaio di miele o sciroppo di agave
Cannella o vanillina a piacere
Preparazione
Portare il latte a ebollizione. Aggiungere i fiocchi d’avena e il sale. Abbassare il fuoco e lasciar bollire per 5 minuti mescolando il tutto. Quindi, lasciarlo tirare per 2-3 minuti e poi continuare a mescolare. Mescolandolo, il porridge diventerà molto soffice e non si attaccherà al fondo della padella.
Aromatizzare a piacere e farcire e/o guarnire con della frutta fresca, bacche, mandorle o noci tritate ecc.
Lo sapeva che...
...l'avena è quasi priva di glutine, quindi può essere integrata senza problemi nella dieta anche in caso di intolleranza? 100g di avena contengono 7g di grassi, costituiti al 100% da acidi grassi non saturi. In caso di celiachia, vi raccomandiamo di assumerla con cautela, in quanto l’avena è spesso piantata in prossimità di segale, orzo e farro, e potrebbe esserne contaminata.
Porridge (variante gustosa)
Ricetta base
100ml di latte
100ml di acqua; in alternativa, solo 200ml di acqua
40g di fiocchi d’avena
1 pizzico di sale
¼-½ cucchiaino di brodo vegetale in polvere
Pepe macinato fresco
Preparazione
Portare a ebollizione l’acqua. Aggiungere i fiocchi d’avena, il sale e il brodo vegetale in polvere. Abbassare il fuoco e lasciar bollire per 5 minuti mescolando il tutto. Quindi, lasciar tirare per 2-3 minuti, dopodiché riprendere a mescolare. Mescolandolo, il porridge diventa più soffice e non si attacca al fondo della padella. Aggiungere del pepe appena macinato e versare il porridge su metà piatto. Guarnire con della verdura fresca.
Buono a sapersi
100g di avena contengono 13,5g di albume vegetale ad alta digeribilità, un elevato contenuto di fibre e circa 130-150 g di magnesio, che bastano a coprire metà del fabbisogno quotidiano di questo prezioso minerale.
Porridge in microonde
Se siete di corsa, potete anche preparare il porridge in microonde. La preparazione è estremamente semplice.
Ricetta base
30g di fiocchi d'avena
370 ml di latte o ½ latte e ½ acqua
1 pizzico di sale
1 cucchiaino di miele o sciroppo di agave
Preparazione
Versare tutti gli ingredienti in un recipiente adatto per l’uso in forno a microonde e mescolare a fondo. Assicurarsi che sia abbastanza grande onde evitare che il porridge non trabocchi. Riscaldare il porridge per 2 minuti alla massima intensità. Lasciarlo riposare per 2-3 minuti, rimescolare a fondo e far cuocere per altri 2-3 minuti in microonde a media intensità.
Overnight Oats
Se pranzate in ufficio o mentre siete in viaggio, gli Overnight Oats sono l’opzione ideale. Potrete prepararveli la sera prima e conservarli in frigorifero.
Ricetta base
4 cucchiai di fiocchi d’avena
100ml di latte
3 cucchiai di yogurt al naturale
Miele o sciroppo di agave a piacere
Frutta, bacche, noci e semi a piacere
Preparazione
Versare i fiocchi d’avena, unitamente al latte e allo yogurt (e al miele o sciroppo di agave, se lo desiderate) in un barattolo ben richiudibile e mescolare a fondo. Tagliare la frutta in pezzetti e aggiungerla alla mistura. Chiudere il barattolo e metterlo in frigorifero.
Consigli per la preparazione
Al posto del latte potrete utilizzare latte di soia, avena o mandorla.
Aggiungete sempre gli agrumi appena prima di consumare il porridge, poiché in caso contrario faranno rapprendere il latte e lo yogurt.
D’inverno potrete utilizzare frutta e bacche surgelate senza alcun problema.
Queste si scongeleranno durante la notte dando vita a un magnifico contorno.
Aggiungete la frutta secca tagliata in pezzi nei vostri Overnight Oats. Tenete presente che la frutta secca presenta un elevato contenuto di zuccheri.
Potrete preparare tranquillamente due barattoli. Gli Overnight Oats non vanno a male e possono essere consumati anche il giorno seguente.
E allora cosa aspettate a inserire l’energia dell’avena nella vostra dieta?