L'alimentazione in gravidanza
In linea di massima, durante la gravidanza non è necessario cambiare le proprie abitudini alimentari, naturalmente a condizione che si segua già una dieta sana ed equilibrata che include carboidrati, proteine, fibre, vitamine, minerali, grassi sani e alimenti freschi.
Preferite le carni rosse
La carne rossa (manzo, maiale, vitello e agnello) è ideale come fonte di proteine e ferro. Attenzione: cuocere sempre bene la carne per evitare il rischio di contrarre la toxoplasmosi! Questa malattia infettiva trasmessa dai parassiti mette in pericolo il feto e può provocare disturbi dello sviluppo e della formazione.
In particolare per le vegetariane tra noi, è importante assumere un sufficiente apporto di proteine e ferro, che si trovano non solo nella carne, ma anche nelle leguminose come fagioli, piselli, lenticchie e quinoa, benché in quantità inferiori rispetto ai prodotti di origine animale.
Frutta e verdura fresche – potere vitaminico per mamma e bambino
Evitate gli esaltatori di sapidità e i conservanti artificiali. La verdura e la frutta fresche sono ricche di vitamine e minerali e grazie all’elevato contenuto di fibre aiutano a combattere la nausea e la stitichezza.
Assumete tre porzioni di verdura e due di frutta al giorno: crude, al vapore o stufate per preservare al massimo il contenuto vitaminico.
La dieta comprende anche un consumo moderato di oli e grassi sani
Nella vostra dieta non devono mancare gli oli vegetali sani spremuti a freddo (olio d'oliva, olio di colza) e la frutta a guscio, mentre vanno evitati gli insaccati e qualsiasi tipo di fritto.
Il fabbisogno proteico aumenta durante la gravidanza
Le quantità giornaliere raccomandate sono di tre porzioni di alimenti proteici (come i latticini) e un'ulteriore porzione di carne, pesce, tofu, quorn oppure due uova.
Una porzione corrisponde a 2 dl di latte, 180 g di yogurt, 150 g di ricotta, 30 g di formaggio a pasta dura (evitare il formaggio a pasta molle e semidura) o 100-120 g di carne, pollame, pesce, tofu o quorn.
Cos’hanno in comune la crusca, i cavoletti di Bruxelles e la papaia?
L'acido folico è un composto sintetico, mentre il folato è la vitamina presente in natura, ad esempio nelle verdure a foglia, che però non contengono quantitativi sufficienti a coprire il fabbisogno durante la gravidanza. È consigliabile comunque includere nella dieta anche cavoletti di Bruxelles, fiocchi di crusca, crusca di frumento e papaia.
Saprete certamente che non state mangiando per due. L'aumento di peso varia da individuo e individuo e nelle donne normopeso è compreso tra 11,5 e 16 kg. A partire dal 4° mese il fabbisogno energetico giornaliero aumenta di 200-300 calorie, che possono essere coperte con un prodotto proteico aggiuntivo (pane integrale con formaggio duro, una manciata di noci o frutta essiccata).
Non dimenticare: è importante bere abbastanza
Assicuratevi di bere abbastanza liquidi (1,5-2 litri) sotto forma di acqua, Infused Water o tè, limitando il consumo di caffè ed evitando bevande alcoliche e contenenti chinino (ad es. bitter lemon).
Includere il pesce nella dieta
Durante la gravidanza è necessario prestare particolare attenzione al fabbisogno di acido iodico e folico, per cui è raccomandabile mangiare pesce due volte la settimana. Merluzzo, eglefino e baccalà sono particolarmente ricchi di iodio.
L’assunzione di acido folico è prioritaria prima e durante la gravidanza per assicurare lo sviluppo e successivamente la chiusura del tubo neurale nel nascituro. A chi desidera rimanere incinta raccomandiamo di iniziare ad assumere acido folico supplementare sotto forma di integratori alimentari già prima della gravidanza e continuare fino alla 12ª settimana di gestazione. La ginecologa o il ginecologo di fiducia saranno lieti di consigliarvi.
Leggete con attenzione le prossime frasi e tenete conto
Il fumo può mettere in pericolo la salute vostra e del bambino che portate in grembo, perciò è consigliabile smettere di fumare. Non assumete farmaci non necessari (anche da banco) senza aver prima consultato il ginecologo o la ginecologa di fiducia. Evitate diete dimagranti e un'alimentazione squilibrata durante la gravidanza.